学生必吃的 护眼三餐

占仁燕

　　研究发现，晚餐后。饮食中摄取抗氧化剂及矿物质可以减缓眼睛的退行性病变，尤其是黄斑变性，并可有效降低罹患其他眼病的风险。
　　其原因是抗氧化剂及矿物质可配合起来消灭人体内通过氧化作用伤害眼睛细胞的活性自由基。
　　医学界认为，氧化作用可能和形成白内障、黄斑变性等眼疾有关。
　　有助于维持眼睛健康的抗氧化剂，包括维生素ACE类胡萝卜素(包括β—胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素)及花青素。
　　而其他营养素，如B族维生素则负责“维护”视神经及角膜健康。最佳的护眼食物当然是各种新鲜蔬果，不论深绿色叶菜，或是红、橘、黄、紫等各种颜色漂亮的蔬果，都能提供上述各种抗氧化剂。
　　因此，一天至少3种蔬菜、2种水果，国外甚至建议一天要吃10种蔬果。
　　其实，只要每天均衡分配营养、慎选食物，连下午茶、零食也能帮助“明目”
　　早餐
　　吃吐司夹蛋，搭配一杯低脂牛奶。蛋黄可以提供维生素A预防干眼症及维护视网膜的健康。
　　而牛奶是B族维生素的良好来源，缺乏B族维生素的人容易出现神经炎、神经病变等问题。
　　午餐及下午茶
　　舍弃白米饭，改点一碗糙米饭—能提供比白饭更丰富的B族维生素。
　　点两种不同颜色的蔬菜。一种深绿色叶菜，如菠菜、甘蓝、芥蓝等，叶黄素最多的食物。
　　叶黄素存在于我眼睛的视网膜黄斑部，能协助抗氧化，预防发生黄斑病变。
　　另外选择一种橘黄色的蔬菜，例如胡萝卜、南瓜、甜椒等，摄取β—胡萝卜素。
　　饭后来一份水果吧!趁时令尝一尝鲜甜多汁的草莓。
　　有大量的抗氧化剂维生素C眼睛健康不能缺少的营养素，而维生素C对提神、缓解疲劳也有帮助，下午工作开会不打瞌睡。其他富含维生素C水果，还有番石榴、西红柿、柑橘、猕猴桃等。
　　下午时嘴有点馋，吃零食也能保养眼睛。
　　抓两小把综合坚果(杏仁、榛子等)维生素E良好来源，帮你扫除伤害眼睛的自由基。
　　不过别贪多，终究坚果还是高热量、高油脂的食物，吃超量难保不发胖。
　　晚餐
　　以清淡的鱼类、海鲜做主菜，防止吃得太油、难消化，影响肠胃及睡眠质量。而鱼类海鲜里有丰富的矿物质锌，国外研究显示，缺乏锌可能会导致黄斑变性，并且锌也参与身体抗氧化，清除自由基的工作。
　　选择红、橘、黄色的水果，如木瓜、哈密瓜、西红柿、芒果等，可以提供大量维生素A